Тук ще бъдат въвеждани някои физиотерапевтични и психотерапевтични методи с възможно по-широк спектър на самостоятелна приложимост вкъщи.

ГИМНАСТИКА-МИНИМУМ

1. РЕЛАКСАЦИЯ. Легнете в удобна за вас поза и напрегнете всички мускули на тялото, вдишвайки. После ги отпуснете, като издишате. Повторете това 2-3 пъти, задълбочавайки отпускането. Накрая останете в релаксирано състояние за няколко минути, като успокоите и ритмизирате дишането. След това задълбочете спокойствието на ума, оставяйки без внимание всичките си ежедневни грижи. Първоначално правете това в тихо и уединено място, а после - навсякъде, където се открие възможност. При липса на удобства за лягане е препоръчителна частична релаксация на лицевите мускули, очите, езика и гърлото (средство за бързо туширане на психонапреженията) или на крайниците (удобно упражнение за отпускане, например при продължителни пътувания).
2. ИЗХОДЕН СТОЕЖ. Изправен гръбначен стълб, леко прибран навътре корем, прави рамена и тежест на тялото равномерно разпределена върху прибраните стъпала. Напрегнете цялото тяло и го отпуснете, осъзнавайки функционалната пригодност на двигателния си апарат.
3. ЗА ГЛАВАТА И ШИЯТА. Почуквайте със ставите на свитите си пръсти по цялата повърхност на главата и мислете, че това оживотворява самите мозъчни клетки. Отпуснете очните си ябълки за половин минута или повече и после ги движете бавно по 10 пъти наляво и надясно, надолу и нагоре, по и срещу часовниковата стрелка (в кръг). Стискайте зъбите отляво и отдясно по 5 пъти едновременно и поотделно. Запушвайки ушите с палците, а ноздрите - със средните пръсти, вдишвайте силна струя въздух, издавайки устните си напред подобно на човка; после задръжте въздуха за 5 до 15 сек., издувайки бузите и опирайки брадичка в горната част на гърдите. Върнете се в изходно положение, издишвайки бавно през носа. Повторете 3 до 5 пъти целия този процес. Движете главата си напред и назад, докосвайки горната част на гърдите и съответно тила - 10 пъти. После я навеждайте настрани към съответното ухо при неподвижни рамена по 5 пъти във всяка посока последователно. Правете бавни кръгове в двете посоки, разхлабвайки шийните мускули - по 5 пъти.
4. ЗА РЪЦЕТЕ. Повдигайте ги енергично през встрани догоре и обратно, 20 пъти. Правете кръгове в раменните стави, двупосочно, при изпънати ръце. Свийте юмруците и дръжте лактите под прав ъгъл. Изпъвайте живо ръцете напред до нивото на раменете и ги връщайте обратно - 20 пъти. С ръце встрани, въртете двупосочно по 10 пъти предмишниците в лакътните стави (раменете са максимално неподвижни). С ръце напред на нивото на раменете, движете полуприбраните в юмрук длани нагоре-надолу, с максимална чупка в китките, 20 пъти. От същото положение извършвайте кръгове с юмруците по 20 пъти във всяка посока. Енергично свивайте пръстите в юмрук и пак ги разтваряйте, разпервайки пръсти - 20 пъти. С полусвити и максимално напрегнати пръсти, стойте 30 сек. или повече, вкарвайки все повече енергия в тях, така че да завибрират. Отпуснете пръстите и ръцете надолу.
5. ЗА ГРЪДНИЯ КОШ И ГЪРБА. Барабанете с върховете на средните 3 пръста на ръцете върху гръдната кост, 20-30 пъти. Вдигнете ръцете си през напред догоре и вдишвайте, навеждайки тялото назад. После се наведете напред, издишвайки. Повторете това 5 пъти, а след това - още 5 пъти с придвижване на ръцете назад при вдишването. Повдигнете ръцете встрани, като вдишвате. Накланяйки се настрани (ръцете остават на една линия), издишайте. Повторете по 5 пъти в двете посоки последователно. Сложете ръцете си на кръста и въртете гръбначния стълб бавно по 10 пъти двупосочно, като се стараете краката да останат неподвижни. В полуразкрачен стоеж с ръце встрани, енергично извивайте трупа последователно наляво и надясно по 10 пъти, като ръцете остават на една линия.
6. ЗА КОРЕМА И ТАЗОВИТЕ ОРГАНИ. Силно и пълно издишайте. Спрете дихателния процес, разширявайки обаче гръдния кош, за да хлътне коремът навътре. После бавно вдишайте, издувайки корема напред, и спокойно издишайте. Повторете 5 пъти. Свивайте мускулатурата около ануса, повишавайки напрежението за 3-5 сек. и редувайки със съответно отпускане - 20 пъти.
7. ЗА КРАКАТА. От изходния стоеж повдигайте живо левия и десния крак последователно високо встрани - по 10 пъти. Правете кръгове в тазобедрената става при изпънат крак (тежестта на тялото се пренася върху другия) по 10 пъти в двете посоки; повторете с другия крак. Клякайте и се изправяйте енергично - 10 пъти. Съберете коленете, обгръщайки ги с длани, и ги въртете в полусгънато положение по 10 пъти в двете кръгови посоки. Пренасяйки тежестта на тялото върху единия крак, повдигнете леко другия и въртете стъпалата в глезенните стави по 10 пъти двупосочно. Повторете с другия крак. Повдигайте се на пръсти, бързо връщайки се в изходно положение - 20 пъти. Повдигнете се на пръсти и задръжте в това положение 30 сек. или повече (до настъпването на лека умора). Завършете с обща релаксация за няколко минути.

ДИХАТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

На следващите страници ще дам някои по-важни за начинаещо практикуване дихателни упражнения, а по отношение на „напредналите пранаями” всеки, който не иска да си навреди, следва да търси подходящо ръководство и да бъде много внимателен. Определяйки сравнително ниско времетраене, ние тук ще се стремим не към атлетизъм и свръхнормални постижения, а към поддържане на здравословен баланс. Всяка от техниките по-долу следва да се практикува на празен или полупразен стомах и да започва със стартиращо издишване – мощно се изхвърля възможно повече от застоялия въздух от дробовете, като се свива коремът навътре. Който се стреми да повиши жизнения си тонус, да отделя за дълбоко дишане от 10 до 20 минути ежедневно, и то на възможно най-чистия въздух. Дори и в големия град има определено време, а именно рано сутринта, когато замърсеността на атмосферата достига своя минимум, а паралелно с това е по-богата не само на кислород, но и на леки отрицателни йони - т.нар. "витамини на въздуха". В листата на изброените техники фигурират и упражнения, при които се спазва ритмично съотношение между различните фази на дишането. Ритъмът се отброява в секунди (броене на ум), като се следи тиктакането на часовника или чрез друг удобен метод.

ДИАФРАГМАЛНО ДИШАНЕ. Докато това дишане не бъде усвоено добре, така че да се прави едновременно мощно, отпуснато и плавно, има известен риск от неправилно опитване на някои други пранаями (по-специално, това са техниките, свързани с пълно дишане, дълго задържане или форсирано издишване – те просто го изискват като предварително условие). Седнете с изправен гръбнак. Издишайте пълно. Вдишайте бавно и през носа, с издуване на корема още от горната му част надолу, напред и настрани (това съответствува на раздвижването на диафрагмата и други, обичайно по-слабо използване дихателни мускули). Вдишването става с едно леко усилие, без стандартните напъни напред (горната част на гърдите) и нагоре (ключиците), чрез които хората обикновено дишат. Тогава бавно започнете да изпускате поетия въздух; почувствайте как целият ви дихателен обем се свива към една област навътре към слънчевия сплит. И едва когато усетите, че всичкият въздух е отлетял, дайте си онова леко усилие надолу и настрани, за да вдишате отново дълбоко с корема. Повторете това отначало 3 до 5 пъти и увеличавайте през няколко дни, докато достигнете до 15-20 пъти, от 1 до 3 пъти дневно - в зависимост от времето и самочувствието ви. Това е особено полезно за съвременния човек, който твърде често въобще не вентилира тази част от тялото си и я оставя да заболее от застоялост. Диафрагмата е "второ сърце", подпомагаща дейността на сърцето и белите дробове и масажираща по естествен път коремните органи. Това полезно дишане може да се прави и от легнало положение. Начинаещите е добре при това да слагат едната си ръка на корема, другата – на гърдите. При вдишването ръката на корема трябва да се повдигне, а ръката на гърдите – да извърши съвсем леко или никакво движение – това показва, че процесът се практикува правилно
ФОРСИРАНО ДИШАНЕ. Когато горното упражнение е добре усвоено, може да се опитат серии от бързи (но без голямо напрежение!) дишания с ускорен ритъм. Особено скоростно е издишването, при което се свива коремът навътре и от гърлото се получава хъркащ звук. Целта е прочистване на дихателните пътища, общо енергизиране и зареждане с кислород. След 10 до 20 такива дишания се поема дълбоко въздух и се задържа от 10 до 20 секунди, с притискане на брадичката до вдлъбнатината над гръдната кост. Следва бавно и спокойно издишване през носа, при което главата се повдига в изходното си положение. (Могат да се направят 2-3 такива серии, но прекаляването, поощрявано и от някои книги и семинари, може да е опасно!) Положение на тялото по време на тази техника - седнало или полунаведено, с изправен гръбнак и длани върху бедрата, над коленете. Упражнението е противопоказно при нервна свръхвъзбудимост и склонност към гърчове.
ПЪЛНО ХАРМОНИЧНО ДИШАНЕ. Започнете с диафрагмено дишане, като поемате умерено количество въздух. После плавно продължете вдишването - чрез разширяване на гръдния кош настрани и напред - и накрая повдигнете раменете и ключиците, изпълвайки с въздух и върховете на белите дробове. Необходимо е да се постигне меко контролирано вълнообразно движение. Издишването е по обратния ред: най-напред се спускат ключиците, после - гърдите и се приключва чрез активно свиване на корема. Нетренираните трябва да започнат от 3-5 пъти и постепенно да достигнат до 10-15 - винаги сутрин, а може и 2-3 пъти на ден. Това дишане е много добро за тонизиране сутрин. редовната му практика вентилира равномерно алвеолите и чрез премахване на застойните явления и активизиране на кръвообрашщението, предпазва от ред белодробни болести.
РИТМИЧНО ДИШАНЕ. Съществуват много разновидности дихателно ритмизиране, като от тях се подбира този, който е най-подходящ в конкретния случай (препоръчително - според преценката на опитен познавач на тези техники).
а). Без задържане на въздуха ( само вдишване и издишване в съотношение 1:1 или 1:2, например 5 бройки за вдишване и 5 или 10 - за издишване. Този вид дишане е безвредно и ефективно релаксиращо средство и се включва като подпомагащо автогенния тренинг упражнение. Може да се повтори 10-15 и повече пъти;
б). С горно задържане на дъха (т.е. след вдишването) - пропорциите са 1:1:1, 1:2:2 или 1:4:2. Без компетентно ръководство обикновено не се препоръчва достигане до съотношение, по-високо от 6:24:12 сек., нито да се прави повече от 10-12 цикъла на ден. Това помага за оползотворяване на кислорода в алвеолите и активира парасимпатиковата нервна система (успокоява нервите, понижава кръвното налягане и стимулира гладката мускулатура на вътрешните органи);
в). С долно задържане на дъха (след издишване) - 1:2:2, 1:2:4 или 1:1:1 (първата цифра съответства на дихателната пауза с която, след инициалното издишване, фактически започва упражнението). Активизирането тук е предимно на симпатикуса, т.е. следва тонизиране, повишаване на кръвното и отпускане на стените на вътрешните органи; отново не бива да прекаляваме, възможни са психоенергийни „сдвигове”;
г). С горно и долно задържане – най-често препоръчваните съотношения са 1:1:1:1 ("квадратно" дишане, особено ефективно за цялостна регулация на психоенергийната система) и 1:1:2:4 (първата цифра е на паузата след стартиращото издишване).
РАЗМЕННО (алтернативно) ДИШАНЕ. От седнало положение с изправен гръбначен стълб, вдишайте бавно и дълбоко през лявата ноздра, запушвайки отстрани дясната ноздра с палеца. После издишайте през дясната ноздра, запушвайки лявата с малкия и безименния пръст. Следва вдишване през дясната и издишване през лявата и т.н. Дозировка: 4 до 10 пълни цикъла, поне 2 пъти дневно. При редовно изпълнение постепенно се регулират мозъчните хемисфери, епифизата, хипоталамуса и хипофизата, които контролират централно всички функции.
ОЧИСТИТЕЛНО ДИШАНЕ. От изправен, но разкрачен стоеж, издишайте пълно. Вдишайте дълбоко и изпускайте на тласъци (с напрежение на дихателната мускулатура) през стиснатите си устни въздуха, като че ли произнасяте на пресекулки "п" или "т". Смята се, че прочиства дробовете и кръвта и помага срещу простудни заболявания.
ОСВОБОЖДАВАЩО ДИШАНЕ. От право положение вдишвате, като повдигате ръцете нагоре и после силно издишвате през носа и устата, като се навеждате напред от трупа и ръцете са надолу; добре е да си представите, че всичките Ви напрежения "потъват" в пода, през ръцете и краката. Оставате 3-4 секунди така отпуснато наведена, после се изправяте, като вдишвате и вдигате ръцете и после повтаряте - 5-6 пъти на един цикъл; това може да се повтори и 2-3 пъти, например преди обяда и преди вечерята, ако има нужда.

ПСИХОРЕГУЛАЦИИ

Повечето хора не могат да правят достатъчно напредналите  психорегулиращи техники и тъй като са  с големи очаквания от големите обещания на съответните книги и сайтове, се разочароват. Затова е най-добре първите няколко месеца да се наблегне не на медитации и визуализации, а на подготвителни практики, т.е. за отпускане и самонаблюдение.

ОТПУСКАНЕ (релаксация). Легнете в удобна за вас поза и напрегнете всички мускули на тялото, вдишвайки. После ги отпуснете, като издишате. Повторете това 2-3 пъти, задълбочавайки отпускането. Накрая останете в релаксирано състояние за няколко минути, като успокоите и ритмизирате дишането. След това задълбочете спокойствието на ума, оставяйки без внимание всичките си ежедневни грижи. Първоначално правете това в тихо и уединено място, а после - навсякъде, където се открие възможност. При липса на удобства за лягане е препоръчителна частична релаксация на лицевите мускули, очите, езика и гърлото (средство за бързо туширане на психонапреженията) или на крайниците (удобно упражнение за отпускане, например при продължителни пътувания).
САМОНАБЛЮДЕНИЕ. След 10-15 дневна практика на отпускането, прибавете и тази техника. След известна практика на отпускането, преминете към следващата техника. След релаксацията, отначало с отворени очи, “попивайте” пасивно околната обстановка. После затворете очи и регистрирайте всички достъпни слухови възприятия (отново без опити да ги контролирате). След минута-две “потънете” още по-навътре, осъзнавайки допира на тялото до пода и на дрехите до тялото. Следва наблюдение на дишането. Само регистрирайте дъха си, без да го удълбочавате. Той трябва да затихне, да стане незабележим, това успокоява непосредствено ума. Тогава преминете към наблюдаване на мислите, като ги оставяте да преминават една след друга пред екрана на вашето съзнание. Независимо какви са придошлите ви спонтанно мисли - дори неочаквани, плашещи или отвращаващи, не се старайте да ги отпъждате насилствено (тъй като това би означавало отъждествяване с тях, а и загуба на волева сила). По-скоро ги оставете да се “излеят” край вас и да си отидат. Редовното практикуване на този метод по 10-15 или повече минути дневно (отначало за предпочитане в усамотено място) - за до самопрочистване на подсъзнанието от обременяващи наслоения.