УВОД: ЗАЩО МАГНЕЗИЯТ Е НЕЗАМЕНИМ ЕЛЕМЕНТ?
Аритметично погледнато, в организма на един възрастен човек има около 50 грама магнезий (Mg). Това в сравнение например с калция (около 1 кг) изглежда малко; да не забравяме обаче особените „способности” на този елемент: колко малко от него трябва, за да блесне ярък пламък; как само при 2% в хлорофила го прави животворна молекула за тази планета, как с по-малко от 1% съдържание придава здравина на слонските бивни...
Това показва извънредната динамичност на магнезия: той е добре разтворим, бързо се абсорбира, но и лесно се изхвърля, така че изисква постоянен приток от „попълнения”. Не случайно дисбалансът със споменатия калций драстично се свива, когато става въпрос за всекидневно необходими количества: от калция рядко са необходими повече от 800-1000 мг на ден, а за магнезия преобладаващите препоръки (според мнението на ред специалисти те са занижени) варират от 400 до 600 мг. Когато стане въпрос за лечебно прилагане, някои специалисти дават даже и грамове. [2,9,15,30,31,33]
Магнезият допринася за поддържане на здрава имунна и ендокринна системи, поддържа стабилен сърдечния ритъм, нормална - мускулната функция и здрави - костите. Повечето магнезий в човешкото тяло е в скелета, около 30% е в мускулите, останалата част - в черния дроб, бъбреците, еритроцитите и мозъка; само 2% е извън клетките. Mgподпомага усвояването и обмяната на много други минерали; на витамини от В-група, вит. С и Е; на ацетилхолина и азотния оксид.
В клетъчното ядро повече от половината магнезий е тясно свързан с нуклеиновите киселини и белтъчните вещества. Mgeнужен за физическата цялост на двойната спирала на ДНК, която носи генетична информация и кода за специфични протеини. Той регулира и потенциала на клетъчните мембрани: клетъчния йонен баланс (поддържа спец. градиента на калия в клетките и на натрия и калция извън клетките);секретирането и транспорта на ред хранителни съставки, хормони (вкл. инсулин и тироксин), нервомедиатори (серотонин, катехоламини, гама-аминомаслена киселина и др.).
Благодарение на резервите в костите и на регулаторния механизъм в бъбреците, тялото може частично да компенсира недостатъчното внасяне на Mg. Но ако вносът му не е адекватен, рано или късно започват проблемите. Калцият без достатъчно магнезий става трудноразтворим и се отлага в тъканите (бъбреци, жлъчен мехур, артерии, сърдечни клапи, ставни структури, главен мозък и т.н.).
Едно ново и много важно научно изследване спира вниманието ни върху повишената болкова чувствителност на приемащите големи дози небалансиран калций или при диета с много високо съотношение калций/магнезий. Прието е, че съотношение, по-високо от 2:1 в полза на калция, е неблагоприятно; но дори и то може да се окаже високо. Някои изследвания на храненето от епохата на палеолита показват, че съотношението при тяхната обичайна диета е било 1:1 (което и днес се препоръчва при определени патологии). Тъй като много хора традиционно употребяват бедна на магнезий храна, а се ориентират само към богато на калций меню (млечни храни, яйца, варени и изкиснати продукти), изводът се налага от само себе си: винаги трябва да балансираме едновременно и двата елемента!Също така,„нашествието” на тежките метали и други отрови, така характерни за съвремието ни, успешно се контролира чрез подобряване на магнезиевия внос.Магнезият е антистресов минерал, окойто оказва нормализиращо въздействие върху състоянието на цялата нервна система и особено на нейните висши отдели(в съчетание с витамините от В-група). Затова при недостиг човек се уморява бързо, става раздразнителен, нарушава се неговият сън, а жените стават ревливи. Шумът изглежда прекалено силен, светлината - твърде ярка, емоционалните реакции са преувеличени, сърцето бие до „пръсване”, а главният мозък е прекалено възбуден, за да заспи...
Магнезият забавя стареенето, може да намали нивото на холестерола в кръвта, да предпази от запушване на артериите и вените с тромби, както и от животозастрашаваща аритмия. [2,3,4,10,15,24,31,33]Той оказва трайно положително влияние и върху състоянието на репродуктивната система. При бременни жени той едновременно пази здравето на майката и предотвратява недостатъчното развитие на плода (заедно с фолиевата и пантотеновата киселини), преждевременното раждане и абортите. При деца, родени от майки с магнезиев дефицит, по-често се срещат умствени и неврологични проблеми, както и дефекти, свързани с малостойност на съединителната тъкан.
„ЕКЗЕКУТОРИТЕ” НА МАГНЕЗИЯ В ОРГАНИЗМА
Преумора и стрес. Този елемент бързо се изразходва при напрегнатия ритъм на живот, често съпроводен от бързане, несигурност, раздразнителност и безпокойство, физическо и умствено претоварване. Съществува своеобразен „порочен кръг”: недостигът на магнезий способства за развитието на стреса, който на свой ред засилва потребността на организма от магнезий. Липсата на сън установено причинява загуба на магнезий, най-вероятно защото намалява отделянето на хормона на растежа и повишава напрежението на приспособителните механизми.
Повишена обмяна на веществата.Болестно усилената секреция на хипофизата, щитовидната жлеза, надбъбречните или околощитовидните жлези може да бъде пряка пътека към такива недоимъци. Нормално обмяната е усилена в периодите на усилен детски растеж, при бременност и кърмене.
Загуба на много течности. С тях се губят едновременно и много соли, но магнезиевите и калиевите се възстановяват по-трудно. Става въпрос за обилно уриниране, повръщане, диарии, изпотяване и т.н. Много от обичайните течности - кафе, кола, алкохолни и газирани напитки - повече обезводняват и деминерализират, отколкото доставят подходящи за организма съставки.
Лошо усвояване. Касае се или за лошо състояние на зъбите, бързо хранене или липса на добро душевно разположение на трапезата; или за болести на стомаха и червата, жлъчката или задстомашната жлеза, нарушаващи усвояването: спазми, възпаления, ензимна недостатъчност, дисбактериоза, хирургически интервенции и т.н. Тъй като Mgучаства в трансмембранния транспорт на всякакви биохимични съставки, недостигът му води до намалено усвояване включително и на самия себе си (още един „порочен кръг”!) - затова дълготрайният му дефицит се преодолява бавно. [10,15,31]
Едностранчив внос на много калций, натрий, калий, фосфор, желязо или цинк. В организма съществува строг баланс между минералите и когато ние внасяме прекалено някои от тях, неизбежно страда съдържанието на други. И тъй като споменатите елементи се внасят много повече в стандартната диета (особено натрия със солта, а калция с млечните храни и много от добавките) - това резултира в усилване на магнезиевия дефицит.
Много животински продукти и въглехидратите с висок гликемичен индекс; агресивна кулинария.Магнезият се среща главно в растителното царство, стига да не го елиминираме чрез получаване на бяло брашно и рафинирана захар. Широката употреба на консерви и полуфабрикати, препържени, рафинирани и десолубирани храни (сварени и консумирани без водата, в която са врели) - способства за извеждането на магнезия. [4,10,12]
Прекалено многото фибри, особено неразтворими. Грубата целулоза на триците в пълнозърнестите продукти се рекламира като чистач на организма, но те са различно поносими; над определена граница се индуцира както раздразване на стомаха и червата, така и минерален недоимък.
Непълноценните продукти."На фермерите им се плаща на килограм продукция (зависима предимно от вноса на азот), а не според количеството на разнообразните хранителните вещества... Бързо израсналите плодове и зеленчуци нямат достатъчно време да се развият и да образуват пълноценно веществата, абсорбирайки ги от слънцето и почвата." (Доналд Дейвис, водещ биохимик от Университета в Остин, Тексас)
Хапчетата против забременяване. Доказано снижават съдържанието и ефективността на магнезия и на вит. В6.
Други лекарства. Антибиотици (особено гентамицин, амфотерицин и циклоспорини), стероидни и нестероидни противъзпалителни средства, слабителни, инсулин, транквиланти, кардиогликозиди, диуретици, цитостатици...
Алкохолът. Установено е, че както епизодичното напиване, така и редовната „умерена” употреба на алкохол води до Mgдефицит. При наличие на вече изявен алкохолизъм недоимъкът е направо чудовищен; това проличава и косвено, чрез факта, че много от симптомите на абстиненцията се успокояват от магнезия.
Други отравяния, особено хронични. Магнезият действа при тях двупосочно - изхвърля ги от тялото и самият той заема полагаемите му се позиции в биохимичната „симфония”.
Радиоактивността. Проникващата радиация води до сложни промени в човешкия организъм, някои от които рефлектират върху магнезиевата обмяна. По-слабо, но подобно действат електромагнитните излъчвания от трансформаторите, телевизорите и компютърните монитори.
Ред заболявания. Всички здравни нарушения, съпроводени със спазми,повечето сърдечносъдови и костноставни болести,запекът, нервновегетативните дистонии, диабетът, бронхиалната астма и другите алергии, както и всички състояния, водещи до увеличената киселинност в тялото, особено често са съпроводени с недостиг на този елемент. [1,2,3,4,5,10,15,18,27,30,31,33]
СПЕЦИАЛНАТА ЦЕННОСТ НА МАГНЕЗИЯ В СПОРТА
Ензимите са белтъчни молекули, които стимулират всяка химична реакция в живия организъм. Без магнезий стотици от тези ензими просто не могат да си вършат работата, като най-важната ензимна реакция е свързана със създаването на макроергични връзки, чрез активирането на аденозинтрифосфорната киселина (АТФ), фундаменталната молекула за съхранение на енергията. Всяко едно натоварване - физическо, умствено или емоционално - изисква най-вече издръжливост на нервните клетки.Въглехидратите не се оползотворяват ефективно в условията на магнезиев недоимък. Съвместно с цинка, Mgучаства и в енергийните процеси при обмяната на белтъчините. Магнезият притежава антикатаболен ефект, намалявайки нивото на кортизола. Тези и други фактори предпоставят магнезия като есенциален за упражняващите интензивна физическа и/или умствена дейност хора. [2,4,9,10,15,24,27,29,31,33,34]
Едно от малкото средства, способстващи едновременно за възстановяването им и предпазващи ги от „прегаряне” в пикови моменти - е именно магнезият.Спортистите, вкл. шахматистите, ще открият лесен, евтин и ефективен способ за повишаване на своите достижения без вреда за своето здраве, когато обърнат повече внимание на този минерал.
Поддържането на адекватно магнезиево ниво помага срещу умора и топлинно изтощение. Магнезиевият дефицит намалява обменната ефективност, клетъчното дишане (дихателна верига страда, като се увеличава консумацията на кислород, необходима за осъществяването на дадена работа). Пулсът се учестява прекомерно и спортистът прекратява преждевременно тренировката или изостава по време на самото състезание. [2,5,10,15,24,31,33,34]
Усилените физически натоварвания водят до обезпокоително големи загуби на Mgс потта и урината. Поне една седмица преди тежки състезания нивото на този минерал в организма на състезателя следва да се повишава чрез правилно хранене и планомерен прием на добавки.Трагично много случаи на внезапна смърт у активни спортисти са свързани с остро настъпващия магнезиев дефицит, поради който сърцето не може да издържи на натоварването.
Препоръчва се вземане на гореща вана с магнезиев хлорид и сулфат след дълъг пробег, за да се избегне мускулната треска. Така и травмите, особено на ахилесовото сухожилие, могат да се намалят по честота и тежест. Най-добре обаче е усилено спорутващите да следват комбинирана стратегия: балансирано хранене; умерени дози добре усвоими магнезиеви добавки, в съчетание с цялостен комплекс от други важни съставки; и външно прилагане - като компреси, промивки или за максимален ефект - под формата на цялостни вани (с продължителност поне 15 мин.). Освен магнезиев хлорид, в тях е добре да се прибавят подходящи билкови и/или етеричномаслени екстракти, органични киселини (особено лимонена и ябълчна, подобряващи вътреклетъчното дишане и евентуално други соли, по преценка на специалист.
Вече е доказано (особено при клиничните експерименти на д-рНорман Шийли), че малки количества магнезий и други минерали проникват през кожата, като водени от мъдростта на организма се разпределят в най-необходимите участъци.[10,15,31].Според ред съвременни проучвания, дори нивото на такива жизнено важни хормони като ДХЕА (дехидроепиандростерон) може да бъде увеличено безопасно с помощта на абсорбиране на магнезий през кожата. Тъй като ДХЕА е един от основните биомаркери за остаряването, дългосрочният прием на усвоим магнезий води до подмладяващи резултати, вкл. по отношение на общото ниво на енергията, преобразумането на тлъстините в мускулни маси и съответно възвръщането на високата спортна форма у състезатели с „проблематично ЕГН”...
ФОРМИ И ДОЗИ НА ПРИЛОЖЕНИЕ
Хранене. Много са източниците и проучванията, доказващи здравословния и общо тонизиращ ефект на правилното хранене, особено на повишената консумация на сурова растителна храна. [1,2,4,6,7,8,9,12,14,16,17,19,22,23,25, 28,30,32,33]
Употребата на половин килограм пресни плодове и поне още толкова зеленчуци несъмнено е базисна за поддържането на здравето; въпреки не много голямото си процентно количество в тях, магнезият е в добро съотношение с други ценни съставки, а клетъчната вода от суровите храни е най-добрата възможна течност за организма. Сравнително добро е Mgсъдържанието в зелените продукти и кълновете, в сушените плодове и петмезите, червеното цвекло, шипките, малините, бананите и кивито. Морските продукти (водорасли, риби и черупчести) имат доста магнезий, ала консумацията им е необходимо да се съобразява с индивидуалната (не)поносимост към йода.
По-универсално могат да се консумират натурални ядки и семена - например 100 г тиквени семки съдържат около 500 мг магнезий! Богати на него са и бадемите, лешниците, орехите, сусамът, лененото семе и др.; важно е да се посочи, че аминокиселините и есенциалните мастни киселини, плюс витаминния „букет” в черупчестите и семената, въшебно допълват магнезия - както по отношение на клетъчната енергетика, така и във връзка със стабилността на психиката (свързана с оптималния синтез на антидепресивния серотонин, с допамина и с други невромедиатори). [2,9,10,16,17,28]
Киноа е едно интересно американско зърно с чудесен минерален, витаминен и белтъчен профил. Просото, ечемикът, кафявият ориз, овесените ядки и пълнозърнестият хляб са също добри източници на Mgи други полезни съставки. Обаче те, както и бобовите култури, съдържат и инхибитори на магнезиевото усвояване, т.е. не бива да се разчита главно на тях.
Добавки. Тъй като усвояемостта на магнезия според някои поручвания е рядко под 40% от приетото с храната количество, много важно е както да се увеличат продуктите - „шампиони” по Mgсъдържание, така и да се приемат оптимални количества чрез добавки.Последните не са задължителни при идеално природосъобразен живот, но могат да са буквално спасителни, когато са налице някои от изброените по-горе фактори, „екзекутиращи” този есенциален минерал. И тъй като почти всички съвременници са подложени на (и то не на един от) тези фактори, изводът се налага от само себе си...
Добавъчният Mgфигурира или в спортните прахообразни храни и специалните напитки, или се взема отделно под формата на таблетки, капсули, сиропи и др. [2,3,4,9,10,11,15,19,21, 26,29,30,34]
В днешно време обаче на пазара преобладават трудно усвоимите форми. А капацитетът на солната киселина (HCl)в стомаха е ограничен - даже при хората, които нямат неин недостиг. При спортистите често се налага да се приемат много повече от обичайното минерали - важно е те да бъдат в най-усвояеми форми (изискващи по-малко HCl). Това е на първо място хлоридът, на второ - сулфатът (сярата в който от друга страна лимитира оптималното за прием количество); на трето - органичните хелати (малат, цитрат, аскорбинат, глицинат, аспарагинат и др.), които обаче за компенсация имат някои други предимства; оксидът, карбонатът и фосфатът са най-трудно оползотворяеми.
Все още не са представени убедително продуктите с магнезий без калций, каквито са Mg-монопрепаратите, „Панангин” (магнезий+калий) и спортната формула „Магнезий+цинк”. В множество съчетани препарати - с други минерали и витамини - магнезият се конкурира за усвояването си с ред други съставки и така не е възможно да се постигне регулиране на нивото му при недоимък, а в най-добрия случай се поддържа при хора без недостиг (те вече са малко!)
Когато все пак е необходима мултиформула, добре е да се съблюдава съотношение между калция и магнезия между 1,5:1 и 1:1; при вече явен магнезиев дефицит и калциев излишък, добре е Mgда се увеличи и/или да се изключи временно добавъчният калций. Твърдите форми освен това са по-слабо усвояеми и - особено когато се гони бърз ефект - следва да се приемат течни.
В зависимост от много фактори, приемът на Mgчрез добавки може да се движи в широки граници - между около 100 и над 1000 мг. на ден. У нас се счита, че над 250-300 мг. на ден допълнително от този елемент следва да се взема само след специализирано консултиране.Препоръчва се се приемът да е на гладно, с вода или натурален сок, поне на 2 пъти през деня, а при по-високи дози - до 3-4 пъти, вкл. 10-15 мин. преди лягане (поради забавящия се чревен пасаж през нощта усвояемостта нараства).
Изхождайки от масовия дефицит на този елемент, както и от дефицита на добре усвоими препарати, фирма „Веридия 21” ООД разработи наскоро продукта „Супермагнезий”. Освен достатъчно количество Mg(в течна форма), в него се съдържат умерено и други два обичайно дефицитни минерала - калий и цинк; също така вит. С, а и растителен глицерин, омекотяващ действието, вкл. за външно прлиложение.
Външна употреба. Балансираните диети и вътрешният прием на Mgса само отчасти популярни; такава е и инжекционната употреба в спешната медицина и акушерството. Още по-силно подценявано екстерналното приложение на този ценен минерал, особено у нас. В редица страни по света т.нар. „магнум вани” са водещи приложения по центровете за възстановяване и подмладяване. По-общодостъпно е кисненето на краката всяка вечер в топла вода с магнезиев хлорид или сулфат (поне за 15-20 мин). При това, макар че вторият (т.нар. „английска сол”) е по-известен, той изсушава кожата и съдържа прекалено много сяра, така че е по-добре да се даде предпочитание на магнезиевия хлорид с морски произход. [10,15,30,31,33]В сравнение с него морската сол и лугата не са така подходящи, поради недостатъчното си магнезиево съдържание (с изключение на екзотичните соли от Мъртво море) и екстремно по-високия си процент натрий. Магнезиеви разтвори могат да се прилагат директно, особено при ставни и мускулни болки и спазми; физиотерапевтите могат да вкарват същите разтвори и чрез електрофореза или ултразвук.
Разрежданията на магнезиевите соли при споменатите процедури могат да варират от 20 или даже повече процента за директно нанасяне, през 15-5% за частични бани и компреси, до 2,5-0,5% - ако се касае за нежни места по кожата и полулигавиците или за цялостни вани. Прибавянето на 3-8% глицерин по мои наблюдения подобрява поносимостта и при онези чувствителни кожи, които могат да се оплакват от временно парене при нанасянето на разтворите.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ДА ОТКРИЕМ „ПАНТОФКАТА НА ПЕПЕЛЯШКА”!
Според все още преобладаващи становища в ред медицински среди, най-важният и често липсващ на организма елемент в днешно време е калцият. Както обаче постоянно се случва в науката, привидността на набиващото се в очи количество води до ред неправилни изводи с неприятни последствия.И според мене това вече се е случило при „роднинския дует” калций-магнезий. Основният проблемът е в това, че при липса на достатъчно магнезий засиленият прием на калций чрез млечни продукти и добавки не води до оптимален цялостен минерален баланс. В резултат се отлагат калциеви соли под формата на шипове и камъни във вътрешните органи, на плаки и тромби по кръвоносните съдове; нервномускулната възбудимост расте до болезненост... Много от по-леките оплаквания (които след време прерастват в сериозни проблеми) могат далеч по-безопасно и евтино да се коригират чрез диетични мерки, магнезиеви добавки, компреси и бани - вместо да се прибягва излишно често към палиативни, скъпоструващи и с допълнителни здравни рискове медикаменти и операции.
Това особено важи за спортния свят, където целта е (или би следвало да бъде) постиженията да бъдат дългосрочни и да хармонират със здравните параметри, вместо да се стимулира краткотраен „успех”, последван от катастрофално износване на организма. Магнезият, в съчетание с други добавки и разумен начин на живот, е в състояние значимо да повиши здравния статус, както и да поддържа по-висока формата на състезатели, треньори и любители - привърженици на разнообразните спортове.
С радост ще отговоря на всички въпроси и предложения по тази актуална тема.
ЛИТЕРАТУРА
1.Айрола, П., „Водолей”, 1993. Тайните на подмладяването от цял свят.
2. Балч Ф. и д-р Балч Дж., „Кибеа”, 2002. Рецепти за лечение с храни и хранителни добавки.
3. Белчева А., д-р, Узунов, д-р П., "Знание". Фармакология
4. Дейвис С., Стюарт, А., Кибеа", 1997. Лечение чрез хранене.
5. Димитрова, Т., Каракашов, Ат., Георгиева, В. "Медицина и физкултура", 1995. Вродена съединителнотъканна малостойност.
6. Димков, П. Издателство на БАН, 1991-93. Българска народна медицина – природолечение и природосъобразен живот. Том I,II и III.
7. Кирова, д-р Ив., "Д-р Петър Берон", 1989. 1001 въпроса и отговора за природосъобразен живот.
8. Дънов, П., „Астрала”, 1994. Книга за здравето.
9. Миндъл, Ърл, „Кибеа” 2000. Библия на витамините за 21 век.
10. Пашкулев, д-р Д., "Кибеа", 2010. Чудото на магнезия.
11. Пашкулев, д-р Д., „Изток-запад”, 2005. Дозата прави лекарството.
12. Пашкулев, д-р Д., "Вердия", 2001. Древни и нови идеи във фитотерапията.
13. Пашкулев, д-р Д., 1998. Природолечене – практическо ръководство.
14. Пашкулев, д-р Д., "Кибеа", 1994, 1996. Сила за живот – 2 и 3.
15. Съркъс, М., „Анхира”, 2008. Интрадермална терапия с магнезиев хлорид.
16. Ташев, д-р Т. и Шишков, д-р Г. и сътр., „Медицина и физкултура”, 1975. Таблици за състава на българските хранителни продукти.
17. Тодоров, Т. и сътр., „Земиздат”, 1973. Слънчевахрана за нашата трапеза.
18. Хадорн, В. и др. „Медицина и физкултура”, 1982. От симптома към диагнозата.
19. „Хомо футурус”, колектив, 2007. Фитнес хранене.
20. Абу Али Ибн Сина (Авиценна), „Фан”, Ташкент, 1979-1982. Канон врачебной науки.
21. Беляков, Н. и сътр. Архангелск, северо-Западное книжное издательство, 1994. Альтернативная медицина.
22. Иванченко, В. и сътр., Киев, „Науковая думка”, 1989. Фитоергономика.
23. Bejler, Henri G. New York: Random House, 1965. Food is Your Best Medicine.
24. Deuster, P. et al.,“J. Appl. Physiol.”62 (1987): 545-550. Magnesium homeostasis during high-intensity anaerobic exercise in men.
25. Frawley, D. Passage Press, Salt Lake City, Utah, 1989. Ayurvedic Healing.
26. Greenwood, N., Earnshaw A., „Pergamon Press”, 1984. Chemistry of the Elements.
27. Jensen, B. Escondido, 1983. The Chemistry of man.
28. John Gray, Ph.D., St. Martin’s Press, 2003. The Mars&Venus Diet&Exercise Solution.
29. McDonald,R.,Keen,C., “Sports Med.”5 (1988): 171-184.Iron, zinc, and magnesium nutrition and athletic performance.
30. Murray, M., ND, and Joseph Pizzorno, ND, „Prima Publishing”, 1991. Encyclopedia of Natural Medicine.
31. Shealy, N., Myss, K., Life beyond 100.
32.Shelton H. M., Shelton Healts Scool Publ., 1978. The hygienic system. Vol II. Ortotrophy.
33. Sizer, Fr., Whitney, E.,“Wadsworth Publishing Company”, 1997.Nutrition: Concepts and Controversies, 7th ed.
34.Stendig-Lindberg, G. et al., Magnesium 2 (1983): 93-104.Predictors of maximum voluntary contraction force of quadriceps femoris muscle in man. Ridge regression analysis.