Този текст, с малки текстови промени и плюс илюстрации, беше публикуван в ткри последователни броя на сп. "Усури"

УВОДНИ ДУМИ

Какво се случва обикновено с хората сутрин? Часовникът или алармата на мобилния звъни... и сънят рязко си отива. Скачат като на пружини от леглото, набързо изпиват чаша кафе, приготвят закуска, обличат децата, трескаво си мислят колко много работа ги чака днес... Това е началото на още един ден, изпълнен със стрес, а всяко начало си има своето продължение. Повечето хора, които се чувстват обременени от семейни и работни задължения, стават от сън отпаднали или превъзбудени, с главоболие или сърцебиене, кръвното им налягане е нестабилно, а храносмилането - твърде лошо и т.н. И това не е случайно. В момента на събуждането мозъкът подава команда на организма за начало на дневната активност, но тялото още не е готово за нея - то не е способно да премине рязко и същевременно без вреда от състояние на нощна отпуснатост към режим на интензивна работа!
В течение на много години - в собствения си живот и като лекар за пациентите - съм се опитвал да отсея и систематизирам онези важни и същевременно достъпни мероприятия, които са оптимални за хармонизирането на все по-стресовото ни всекидневие. Защото в него все по-рядко се намира място за третостепенни и още по-маловажни дейности. И защото първите две групи по важност занимания - социалните задължения и поддържането на собствената добра форма - не са равнопоставени в претовареното ни информационно пространство. Обикновено ни се внушава, че е редно почти всичкото ни време да отива за овладяване на професия и изкарване на средства, в грижи за близките хора и стягане на жилището... А фактът, че ние не можем да се грижим пълноценно за тези неща, ако предварително не сме осигурили здраве и енергия за самите себе си - твърде силно се подценява.
Много малко хора и дори специалисти са мислили върху това, кои са водещите принципи и конкретните методи за хармонизиране, отговарящи най-точно на съвременната житейска динамика. Най-често се счита, че всяка една по-цялостна грижа за себе си е някакъв лукс, изискващ прекалено много свободно време, парични средства и спокойствие откъм други ангажименти. И това е до голяма степен така, ако визираме начини като:
- специализирано спортуване при съответните условия, по няколко часа на ден, или редовно посещаване на фитнес-зали;
- ползване услугите на водещи физиотерапевтични и комплекснооздравителни центрове;
- пиене на десетки на брой и обикновено със „солени” цени хранителни добавки;
- често присъствие на сериозно ангажиращи времето и средствата ни семинари за оздравяване, самоусъвършенстване и успехи в социалната сфера;
- наемане на собствени помощници: авангарден природосъобразен готвач, общ лекар и диетолог, масажист и психолог;
- изнасяне на мястото на живот в екологично селище, съчетаващо природните фактори и спокойствието на духа с установен виртуален офис за работа и общуване със света, благодарение на съвременните високи технологии.
Не отричам, че тези стъпки могат да са много полезни за определени лични цели; и ако човек е състояние да си осигури поне една от тях по адекватен механизъм, сигурно ще си помогне много...
Истината обаче е, че повечето хора в днешно време не могат да направят нито една от тях; а пък на още доста други едната с труд осъществена стъпка така или иначе не им се оказва достатъчна. След многогодишни проучвания, смея да твърдя, че резултат, който е близък до споменатите стъпки, може да се осигури от Разширената (Интегрална) програма, описана в тази книга. Тя не изисква прекалено много налични ресурси като време, енергия, пари, слуги или „връзки” и е в състояние да компенсира част от ефекта на „стъпалата” за всички, които не са с в сътояние да ги „прекрачат”; също така - да привнесе ефекта и на още от „стъпалата” за други, които са заседнали върху едното от тях. Еквивалентите на гореизброените екстри са достатъчно ефективни, тъй като осигуряват:
- Облекчена преценка на приоритетите в живота;
- Хармоничен преход между различните дейности и състоянието на почивка;
- Основно важни като резултатност и всеобщо достъпни като изпълнимост, балансирани техники за физкултура, самамасажи, дишане, интелектуална и психоемоционални настройки;
- Базови познания за правилно хранене и замяна на спекулативно скъпите добавки с приемливи за възможностите на над 95% от населението;
- Идеи за оползатворяване и на по-кратките пребивавания сред Природата, както и доколкото може по-природосъобразен живот сред неблагоприятни за здравето ни условия.
Разбира се, за тази цел, освен основното разглеждане на сутрешния комплекс за разсънване+оптимизиране на цялостната фора, се налага да дам и редица други кратки напътствия. Все пак, в основата си тази книги е детайлно разглеждане именно на това, което е полезно да правим сутринта. Затова и съм призовал да „възкръсне” за нов живот и народната мъдрост за „изгревната” важността на всекидневния ни старт.
Много читатели, надявам се, ще отчетат огромната ползотворност на отделените около два часа на ден в името на тези първостепенни по важност резултати. (Когато ретроспективно погледна върху досегашния си живот, виждам, че почти никое събитие или ангажимент в него не е оправдавало пропускането на дни без Разширена програма, макар че тогава съм си мислел, че го оправдава.) Все пак, такъв е животът, че и аз, и повечето от другите хора не винаги на практика правят за себе си много от онова, което би трябвало. А не са рядкост и такива труженици на външния фронт, за които отделянето на повече от около половин час ще бъде изтълкувано като невъзможен за тях лукс.
Ето защо създадох Минималната програма - ценно общодостъпно стъпало, от което да се тръгне, на което временно да се слезе при екстремни заетости, или на което трайно да се остане, ако външната ситуация или личният избор го предрешат. Тя не може, разбира се, да гарантира повечето от резултатите, които бързо идват при спазване на Разширената, но все пак е далеч по-добра от пълното замемаряване на себе си! Направете опит да я изпълнявате редовно само за няколко седмици и отчетете всички разлики; после преценете кое от другите неща, за които се сещате, могат да ви донесат такава промяна само за 20-40 мин. на ден... А в крайна сметка, истината е, че както правилният подбор, така и избраното време на мероприятията са решаващи за оптималния постиган ефект!

СТРЕСЪТ И НЕОБХОДИМИЯТ МИНИМУМ ОТ МЕРКИ ЗА НЕГОВОТО УТАЛОЖВАНЕ
Известно е, че стресът представлява приспособителен сигнал, който обаче над определени, лесно нодскачани граници, се превръща в най-честия причинител на психосоматични неразположения, както е и извор на лошо настроение и временно или трайно намалена работоспособност. Хората често обръщат внимание само на силните епизодични стресове, докато много по-често разрушително за всихиката и тялото действат постоянните малки, но натрупващи се с времето стресове. При тях човек уж се „държи”, но му става все по-трудно да запазва бодрост и хармония във всекидневието си. Започва да се уморява по-рано, да прави грешки в работата си, да спи по-зле, да се изнервя или депресира...
Обяснимо е тогава защо повечето разнообразни психологически, педагогически и тясномедицински препоръки имат в основата си отчитане на причините за стреса и разработване на адекватни методи за тяхното предотвратяване, елиминиране или поне омекотяване.
Един от най-важните амортизиращи механизми е правилното за постепенността - и ние можем да го наблюдаваме в педагогическите принципи на треньорите и на учителите, особено от началните училища, в препоръките за установяване на нови отношения в интимния живот и в бизнеса или дори, ако щете, в международните преговори. за разлика от други напътствия, в повечето случаи првилото на постепенността може лесно да бъде спазено - ако му обърнем съответнто внимание. В случая обаче, малко от нас обръщат внимание на факта, че
И СЪБУЖДАНЕТО МОЖЕ ДА СЕ ПРЕВЪРНЕ ВЪВ ВРЕДОНОСЕН СТРЕС!
Затова, дори и за нищо друго да нямате време във всекидневието си, отделяйте по около половин час всяка сутрин - за разсънване, раздвижване, раздишване и психоразведряване! Дори и решените възможно най-скоро да преминат към Разширената (Интегрална) програма, няма да сбъркат ако в името на Постепенността поне за една седмица изпълняват отначало само Кратката…
ОСЪЩЕСТВЕНИ БАЛАНСИ В СУТРЕШНИТЕ КОМПЛЕКСИ
1.    Между физическо натоварване и релаксация.
2.    Между вниманието, което се обръща на различните части на тялото.
3.    Между упражняването на мускулна сила и гъвкавост.
4.    Между масажните и активно раздвижващите методи.
5.    Между основните хигиенни процедури, приемът на течности и дишането.
6.    Между мобилизиращите и успокояващи психонастройки.
7.    Между възможно по-лесната изпълнимост и желателно по-добрия ефект.
КРАТКАТА (МИНИМАЛНА) ПРОГРАМА
Така че тук се постарах да събера нещичко от същественото и едновременно лесно изпълнимото измежду стотици техники и препоръки за добра физическа и душевна кондиция. Следователно, освен за постепенното разсънване, пред вас е налице и една (макар и минимална, но добре балансирана) програма за поддържане на здравето. Нейните съставни звена са разпределени в следните раздели:
V.    В леглото и скоро след изправяне (около 15 минути, най-важната част!)
VI.    В банята и кухнята (5-7 мин.).
VII.    На терасата или пред прозореца (3-5 мин.).
VIII.    В някоя стая или на двора (около 10 мин.).

Ако се имат предвид отпускащите интервали и преходите между отделните точки (които обаче също са необходими), същинските раздвижващи моменти тук са само малко над 15 минути! И най-мързеливият би следвало да си даде сметка, че по-малко от това отделено време е просто несериозно да се обсъжда, ако иде реч за осезаеми резултати!
Не е вярно, че на по-свободните им трябва повече време; стига да не го губят, тяхното необходимо време за този кратък комплекс е реално по-малко. Обратното, при неотменими и непрогнозируеми ангажименти вкъщи е добре да се предвидят поне 50 мин. за целия комплекс, предвид възможността от непредвидени забавяния (например ако сте в стая със спящо дете, което може да се събуди с плач и да прекъсне изпълнението, или пък ако сте специалист на денонощно повикване).
В числото на непредвидените отсрочки обаче не бива да влизат баналните телефонни и мобифонни звънци и попълзновенията на порасналите роднини! Определено се препоръчва техническите средства да бъдат изключени и да се става малко по-рано от близките (ако те не искат да правят паралелно същото или каквото и да е, но без да си пречите). Поне през това скъпоценно временце, от което (абсолютно доказано от медици и психолози) зависи до голяма степен протичането на целия ни ден, е особено важно да бъдем на спокойствие!
Това е всъщност най-минималното, което, ако решите, нищо не ще Ви попречи да правите всяка сутрин за Вашата добра форма през целия ден. (Може, разбира се, да съкратите комплекса до 20-ина мин. чрез намаляване от с 1/3 до ? на посоченото времетраене на всеки един елемент - това е по-добре от нищо, но то неизбежно ще доведе до силно снижаване „вълшебността” на ефекта!)
Вярвам, ще много скоро сами ще се убедите, че все пак има на тоя свят и прости, и безплатни, но затова пък безценни като резултатност препоръки! Ще се радвам, ако ми съобщите за тях, но го направете след поне едномесечно редовно практикуване!

I.    В ЛЕГЛОТО

1.    Когато съзнанието Ви започне да „изплува” от съня (ако се налага събуждане в определено време, предпочитайте многократен, но не много силен звук или леко масажиране от близък човек), продължете да лежите още половин минута или повече и - все още неподвижно и със затворени очи. Леко пренасочете „вътрешния си поглед” (вниманието) нагоре (в междувеждието е рефлексогенната зона на епифизата („третото око”, енергиен и хормонален център на будността и врата към интуитивното възприятие за източните практики). Ако сте мотивиран да повторите на ум определено кратко утвърждение, мобилизираща формула или молитва, сега му е времето да го направите.
Това е и своего рода тест: ако винаги се сещате, дори и в просъница, за нещо, то вероятно е вече актуално в живота ви - независимо дали е важна цел в работата, нормализиране на отношения или отдаване на Божията воля.
От друга страна, при положение, че просто сте в почивка и не желаете бърза мобилизация, може би е по-добре да оставите съзнането си да се „рее” вълнообразно, гмурвайки се леко в съня и леко изплувайки, на няколко пъти (има се предвид, че тогава няма да държите и на 40-те минути като максимум, значи също и че някои от следващите приложения ще си позволите да разтягате по време по-лежерно, така че общото времетраене на комплекса ще се удължи значително).
2.    Обърнете се бавно в леглото по гръб, ако сте били в друго положение. Разтривайте (за около половин минута) челото си между веждите и малко над тях, с помощта на долната част на дланта или с палеца на дясната (енергийно активната) ръка; получава се затопляне на областта.
3.    Свивайте пръстите на ръцете в юмрук отначало леко, но с нарастваща всеки път сила, и ги отпускайте - 5-7 пъти. Трийте дланите си една в друга - 15-20 сек. или повече. Това ще доведе до концентриране на повече енергия във вашите длани и пръсти, които ще ви послужат за следващите масажни похвати.
И сега, разтривайте цялостно лицето с двете си длани - 3-5 пъти нагоре и надолу.
Препоръчвам поне дотук очите да са все още затворени.
Светлинният стрес след многочасова тъмнина не бива да се подценява и - особено ако професията Ви предполага зрително натоварване - адаптцията е препоръчително да става на части. Затова, ако така предпочитате, можете все още да не отваряте очите си при тази точка или пък по-късно пак на моменти да ги затваряте за по минутка или повече, паралелно продължавайки с различните следващи техники.
Бавно отворете очи; плъзнете дланите си към бузите, средните пръсти леко притискат средата на долния ръб на орбитата (рефлексогенна точка за отпускане на очните мускули); и въртете очите бавно в двете кръгови посоки - по 3 или повече пъти. Премигвайте с ускоряващ се темп - 15-20 сек.
Притискайте с нарастваща сила (едновременно) двете тонизиращи точки, съответно във вдлъбнатините на горната и под долната устна, използвайки върховете на показалеца и палеца на дясната ръка, както и двете точки встрани от ноздрите чрез палеца и показалеца на лявата.
Може да употребите „пулсова акупресура”, на 5-6 пъти по за 2-3 сек. Това действа като „торнадо” за бързото енергизиране (и заедно с това хармонизиране) на повечето органи и системи. Особена полза могат да имат страдащите от ниско кръвно налягане, но по-лекото изпълнение няма да навреди и на хипертониците.
4.    Подпъхнете пръстите на двете си ръце (с лицевата им страна нагоре, леко свити, с „вкарана енергия” в пръстите) под тилната част на главата и, с помощта на собствената тежест на последната, разтривайте тази област, в продължение на половин минута или повече.
Особено наблегнете на прехода от тила към врата (проекцията на продълговатия мозък и съответно - началото на ретикуларната формация, която е особено важна за регулирането на съня, бодростта и основните жизнени функции).
Продължете с масаж на врата - с пръстите, използвайки и тежестта на тялото, а после и чрез  размачкване между пръстите (отначало леко и после умерено усилващо се). Завъртете главата си по 2-3 пъти в двете хоризонтални посоки... Обикновеното й въртене е лекият вариант, препоръчван при сериозни заболявания в областта на врата. Иначе използвайте по-ефикасния вариант, помагайки си с ръцете, разположени кръстосано - едната до срещуположната й страна на брадичката, а другата - на срещуположното слепоочие. Движението е чрез първоначално лек, но следващите пъти умерено нарастващ натиск в тези две различни посоки. При това може да се чуе леко изпукване (поради освобождаване на блокажите в прешлените).
Не бързайте и не се престаравайте, манипулациите в тази област не бива да бъдат внезапни, нито прекалено силни!
Заслужава си да отделите поне около две минути на врата: от него все пак зависи кръвообращението на мозъка и частите на лицето!
5.    Протегнете се „блажено” (меко и дълго) 1-2 пъти, изпъвайки ръцете нагоре, а краката - надолу. Повторете още един или два пъти протягането, като свиете краката в коленете, а ръцете в лактите (стъпалата лежат плоско върху леглото, дланите може да се опират върху горната вътрешна част на раменете), за да се осъществи по-ефективно разтягане.
И по-нататък, чак до края на комплекса, ако усетите импулс да се протегнете, направете го! Това е най-естественият начин да приведем телата и умовете си си в състояние на будна готовност. Други подобни, неусетно хармонизиращи телесни сигнали са импулсите към прозявки, а също и към почесване на определени места. Не ги подценявайте, няма от кого да се стеснявате!
6.    Разтривайте (кръгово) чрез двете длани слепоочията и ушните миди отпред. После прегънете задната част на ушите напред, упражнявайки лек до умерен натиск с основата на дланите. Разтрийте и зоната зад ушите, чрез страничните повърхности на палците, както и над ушите, чрез въртеливи движения със средните три пръста. После защипвайте висулките им между палците и показалците, масажирайки ги с умерена сила и леко придърпвайки ги надолу.
Общо всичко това - поне за минута и половина - помага забележително за цялостното (рефлекторно) енергизиране и хармонизиране! То може да се има впредвид и за самостоятелно изпълнение по някое време в течение на деня, когато усетим потребност от експресно освежаване.
7.    После скръстете ръцете на гърдите, като стабилно обхващате с дланта на всяка от тях противоположния лакът. Извивайте сгънатите в коленете крака наляво и надясно, като едновременно притегляте сключените ръце в противоположната посока (минимумът е по 2 пъти във всяка посока, главата се обръща в посоката на ръцете).
Спираловидното усукване на гръбнака (характерно за редица прочути системи като Пилатес, каланетика и „крокодилските” йога упражнения) стимулира нервните сплитове по протежение на гръбначния стълб и вътрев корема - което пък разбужда не само двигателните структури, но и вътрешните органи, които се инервират също така от гръбначните нерви.
8.    Разтривайте средната и  долната част на гърба си и целия кръст, използвайки тежестта на тялото. За тази цел, подпъхнете свитите си юмруци (с външната им част нагоре) и движете кокалчетата отгоре надолу, встрани от прешлените - последователно отляво и отдясно - по 2-3 пъти, без обаче да натискате много. „Карайте велосипед” с десетина кръгови движения (едновременно с ръцете и краката).
9.    Отделете по половин до една минута за масаж на всяка от двете общотонизиращи точки между палеца и показалеца на всяка от дланите, двустранно. Точката се намира малко по-близо до показалеца и се натиска от палеца на другата ръка отгоре и от показалеца отдолу.
Модерни проучвания показват силното активизиращо действие на акупресурата върху тази точка върху ретикуларната формация - разбуждащата функционална система на продълговатия и средния мозък, разпростираща се към повечето корови функции - т.нар. възходяща активизираща система. Традиционно тази зона са обработва с масажи, игли или мокси против различни болки в горната част на тялото, простуди, запек и т.н. Ако ви е слабо разсънващото действие при масаж с възглавничката на палеца, опитайте да го правите с върховете на 4-те пръста без палеца и съответните нокти: започвайки от кутрето към показалеца и отвътре навън върху ръката.
10.    Разтривайте с четирите пръста на двете ръце (без палците, които остават спокойно сочещи към главата) средната част на гръдната кост (където е и регулиращият имунитета тимус) за 15-20 сек. После прекарайте пръсти (натискайки в посока настрани) по междуребрените вдлъбнатини покрай нея. Преминете към масаж на междуребрията (който е много важен за тонуса и лекото дишане и въпреки това е масово пренебрегван от масажистите). В посока от периферията към центъра, започвайки от горните междуребрия между ключиците, после средните (от подмишницата и напред) и стигайки до долните (странично и отзад на гърба), чрез лек (!) натиск с кокалчетата на палците и доколкото ви е удобно, на други пръсти.
Няма да сбъркате, ако на приложенията от тази точка отделите от една минута и половина до две минути.
11.    После се обърнете надясно и направете 2 до 4 дълбоки вдишвания и издишвания (разсънват, а и са полезни за чернодробното кръвообращение). В това положение е много приятно и полезно също така да разтривате дланите си между коленете, като ги плъзгате последователно под едноименното горно бедро или движите самото него. Бавно се повдигнете от страничния лег, като се подпирате се с лакът, и седнете на леглото. Краката са опънати върху самото легло, а не провиснали към пода. Повдигнете горната част на тялото, подпирайки се на лакти, като се стремите брадичката ви да докосне коленете (но ако не достига, не упорствайте прекалено и останете, докъдето можете). Стойте така поне 10-15 сек.
После масажирайте по около половин минута със значителен натиск, с върховете на четирите пръсти, китайската тонизираща точка под коляното от външната му страна (палците са поддържащи от другата страна на големия пищял,  долната част на другата длан може да помага да се усили натискът).
Преминете с масажни движения на двата палеца от коленете през подбедриците (3-4 пъти, палците пресират редица особено важни биологичноактивни точки от вътрешната страна на големия пищял). После поотделно изтегляйте в посока напред пръстите на краката си - съответстващи на изходните енергийни потоци в тялото.
12.    Легнете по гръб близо до най-удобния външен ръб на леглото (ако е той е твърде остър и неудобен, подпъхнете едно двойно одеало или сгънат на 4 или 8 чаршаф). От врата надолу, приплъзвайте се към пода, извивайки плавно гръбнака назад. Ръбът е добре да достигне накрая поне до средата на гръбнака. После може да се вдигнете директно или като се подпрете с ръцете на пода. (Алтернативен вариант, ако това ви е трудно, е да останете легнал по корем върху леглото, като бавно повдигате 2-3 пъти главата и горната част на тялото, както е при йога положението „кобра”.) После се изправете бавно; постойте 10-15 секунди или повече - в добре изправена поза, но без излишно напрежение.

Тези първи петнайсетина минути могат да се ползват и самостоятелно - като по-къс метод за разсънване, вкл. в края на една следобедна дрямка или дълго неподвижно лежане, особено ако ни предстои отговорна работа или среща, за коята следва да сте във форма. Тогава ще следва бавно изправяне, тоалет и т.н. според приоритетите.
Макар и далеч не със същия ефект, те могат да бъдат и допълнително съкратени (всяка точка за по 5-15 сек.) и да се използват за експресно (2-5 минутно) разсънване при екстремни ситуации - тогава,  когато бързото ставане за съжаление е неминуемо. Обаче пък, от друга страна, за да подейства поне в някаква забележима степен тази най-кратка форма на разсънване, силно е желателно редовно да се практикува нормалната вече описана фаза от 12 точки (а най-добре и всички следващи в другите части от Кратката програма), за да се създаде устойчив динамичен стереотип!

II.    В БАНЯТА (И КУХНЯТА)

1.    Ползвайте тоалетната; при липса на позиви имайте предвид и за по-нататък, че изчакването при наличието им е противоестествено. Когато те се появят, независимо докъде сте стигнали, прекъснете, освободете червата и/или  мехура си и после пак продължете.
2.    Полейте ръцете си до под лактите и краката до под коленете с хладка (ако сте закалени - по-студена) вода и ги избършете.
Ако не сте ограничен откъм време, може да направите закаляваща фрикция на цялото тяло. Или пък спокойно си вземете душ, или влезте за 10-ина мин. във ваната; този вариант не е предвиден тук като основен, с оглед на голямата заетост на повечето хора от сутринта, както и на други някои аргументи да се използва вечерта за по-цялостно къпане. за подробности, вж. четвъртата точка от указанията към Разширения комплекс.
3.    Измийте ръцете си. Плиснете си 5-10 пъти студена вода на лицето, попийте с чиста кърпа. Измийте си зъбите (по-кратко, ако ги миете и вечерта), масажирайте с пръсти венците и с палец - корена на езика (задържащ нечистотии, често причиняващи лошия дъх); изплакнете устата и гърлото.
4.    На излизане от банята обуйте твърди чехли с грапава повърхност за въздействие върху зоните на ходилото (носете ги, поне докато правите нещата от следващия раздел).
Алтернативен вариант - след излизане от банята трийте енергично по около минута всяко ходило в подходящ килим или одеало, да се получи хубаво затопляне. Рефлексогенните зони на ходилата са много важни и обикновено изискват специално повече време за обработка, но дори и това „напомняне” на организма за тях ще е от полза.
5.    Изпийте на глътки една-една и половина чаша (200-300 мл.) от възможно най-чистата вода, която може да си осигурите (дестилирана, изворна нискоминерализирана или в краен случай чешмяна филтрирана).
Това е необходимо с оглед на дежурното сутрешно обезводняване на организма (поне половин литър нощни загуби чрез изпарение, уриниране и т.н.) Но и пиенето на друго, освен на чиста вода, скоро след ставане, ако няма да закусвате съвсем скоро, не е за препоръчване. Дори от билковия чай или натуралния сок започва отделяне на стомашен сок. Съответно на това се съкращава първоначалното пречистване на организма (което естествено стартира от сутринта), както и се ускорява огладняването. Следователно, отложете тези приеми, докато приключите с разсънващия комплекс!

III.    НА ТЕРАСАТА ИЛИ ПРЕД ПРОЗОРЕЦА

1.    Тихо гледайте една минута или повече навън (желателно към градина или открояваща се планина), усещайки съпричастност към естествената ни среда. (Ако нямате директен визуален достъп до елементи на истинската природа, в краен случай използвайте съответна картина.)
2.    Издишайте силно и пълно, свивайки корема навътре и после вдишайте бавно, плавно и дълбоко, повторете поне 3 пъти.
Освободете дробовете си от застоялия в тях през цялата нощ въздух, без да бързате с включване на специализирани йога техники от „пранаяма”. Те си имат много тънкости на изпълненето и са потенциално опасни, затова и не ги включвам в този първи, най-популярен комплекс.
3.    Всмукайте силно въздух през устата си, източена подобно човка на птица, после запушете ушите и ноздрите си (устата също е затворена) и издуйте бузите, уравновесявайки налягането в евстахиевата си тръба. Повторете поне 2 пъти (или определено повече пъти, ако си имате проблеми със слуха и при желание да опънете лицевите си бръчки).
4.    Вдигнете леко глава, фиксирайки без напрежение погледа си в междувеждието, и изплезете максимално навън езика си. Стойте така 10-ина секунди или повече, повторете най-малко 2 пъти; ако си лекувате гърлото или очите - препоръчителни са повече повторения.
Каквито и упражнения да успеете да направите впоследствие, те едва ли ще обхващат и тези много важни, но дежурно пренебрегвани зони на лицето и гърлото, които се имат предвид при последните две техники!
Оставете естетичните си представи да важат по отношение на другите неща! Ако сте гарантирано без свидетели, не оставяйте инерцията да изглеждате винаги прилично да ви притесни. Закривайте с длани и приближени пръсти „критичните зони”, ако се притеснявате, че някой може да види устата или очите ви в някакво странно положение...

IV.    В НЯКОЯ (ПРОВЕТРЕНА) СТАЯ ИЛИ НА ДВОРА

1.    „Пространствен кръст”. Седнете спокойно с изправен гръбнак на пода или на стол; ако ви е удобен изправеният стоеж, може да останете и в него. Отправяйте благопожелателни мисли към всички същества във всички посоки - напред, назад, надясно, наляво, нагоре и надолу. Може да произнасяте това наум, например: „Здраве, щастие и мир на всички”, а може и просто да го чувствате. После се „съберете” с себе си. Простете, ако има на кого, и благодарете на всички. Не прекратявайте внезапно настройката, а се изправяйте бавно.
Това е също време за кратка допълнителна молитва, защитно енергийно „ограждане” и изобщо практика, която ви импонира. Както и на други места напомням, винаги е възможно и желателно, ако нямате ограничение по време, да удължите Краткия комплекс - било увеличено времетраене на някои от точките, било чрез привнасяне на мероприятия от Разширения, или чрез други техники, към които сте привикнали или да разучавате нови. Внимавайте обаче при някои потенциално рискови методи (вж. т. 4-Б при допълнителнитие коментари към Разширения комплекс).
2.    Опънете се на лост, шведска стена или просто на ръба на някой гардероб, клон на дърво и др., според наличните условия. Повисете 15-20 сек., а ако имате възможност и желаете, може да изпълните и 2-3 набирания.
3.    Потупвайте различните части на тялото (леко и бързо) с длани, отгоре-надолу и отпред-назад: теме, лице, слепочия, тил, шия, врат, ръце - предна и задна повърхност, гърди и корем, гръб и седалище, крака. Общо поне 40-50 сек.
4.    Завъртете в кръг (по 2-3 пъти или повече), с умерено темпо, отначало главата си, после гръбнака (с ръце на кръста), ръцете от раменете и краката от тазобедрените стави (последните - последователно, опирайки се някъде с ръка при необходимост да запазите равновесие).
5.    Поставете лявата си длан върху пъпа, дясната - върху лявата и едновременно с двете длани масажирайте кръгово корема. Започнете с малки кръгове около пъпа, после ги разширявайте, стигайки до ъглите на корема долу и до подребрията. Общо поне една минута и половина.
При нормален и затегнат стомах въртете отдясно наляво и упражнявайте умерен натиск - може и с върховете на пръстите, ако е през дреха; при склонност към разстройство, особено съчетано с повишена киселинност на стомашния сок въртете наобратно и правете по-скоро поглаждане.
6.    В полуразкрачен стоеж, подпрете се с длани над полусвитите колене; гърбът е прав, но общо леко наведен напред. Свивайте и отпускайте мускулатурата около ануса, 10-ина пъти (повече - при проблеми със запек, хемороиди или нарушения на половата система). От същото положение издишайте максимално и после се изправете, изпъчете гърдите напред, но без да вдишвате (коремът при това хлътва навътре). Повторете 3-4 пъти, но не правете това при остри стомашночревни проблеми; тогава просто подръжте на голо дланите си върху корема и дишайте бавно, дълбоко.
7.    Разтрийте енергично кръстната и поясната част на гърба си - вертикално с плъзгащи се отгоре-надолу палци, а хоризонтално - с помощта на гръбната част на дланите - те се разминават отзад). После масажирайте зоната между лопатките и гръдната част на гръбначния стълб - ако можете, с кокалчетата на сключените отзад ръце, а иначе използвайте някакво приспособление за самомасаж - или просто се отъркайте достатъчно силно в някакъв подходящ мебелен ръб.
Това последното невероятно тонизира - прочетете за китайската Гао Хуан („точка за сто болести”), вижте и сходния метод на Петър Дънов (който е наблюдавал подобно инстинктивно отъркване на гърба при омърлушени овце) - и най-вече, опитайте го сами!
Всичко от т. 6 може да бъде изпълнено в рамките на минута и половина-две.
8.    Вдигайте коленете си нагоре, с ускоряващ се темп, и започнете умерено бързо да бягате на място. Възможно е на няколко пъти, в рамките на 2-4 мин., да ускорявате и намалявате темпото, най-добре под съпровода на индивидуално избрана от вас мелодия или пък песен с думи, която просто да слушате или и вие да й пригласяте.
При ускореното темпо е полезно, ако успявате, да удряте с умерена сила задните си части с пети, това активизира нервните сплитове и предизвиква прилив на енергия; но не прекалявайте!
Вместо бягане на място с песен, някои биха предпочели по-плавния и емоционален вариант да си потанцуват на музика. За онези, които не искат да се движат енергично, но обичат да пеят (с или без допълнително озвучаване) - и имат възможността да го направят на съответното място - това също е добър вариант. Дори и неподвижното слушане е нещо. (Вие вече се раздвижихте и без бягането, така че съсредоточеното, неразсейвано от движения, слушане може да е по-подходящо за дълбочинна настройка към последващи важни разговори или към дейности в области като наука, изкуство и духовност. В случая обаче се спрете на не толкова динамична, но по-задълбочена и уравновесяваща музика. Споменатите разновидности могат и да се съчетават при наличие на достатъчно време.)
Изисквания към музиката:
а. Да има съответно подходящ - жив, „пробуждащ” темп и ритъм за по-интензивно раздвижване или да е по-проникновена и уталожваща - за хармонизиране.
б. Да е утвърдена в подсъзнанието на обществото чрез благоприятни, жизнеутвърждаващи асоциации.
в. (Което е още по-важно) - да е индивидуално приемлива и вдъхновяваща (включително текста й, ако не е само мелодия).
Ето само няколко насочващи вашия избор примери:
- За раздвижване: унгарски танц №5 от Брамс, турски марш от Моцарт, „Can, Can” (в изпълнение на Ванеса Мей), песента от „Десперадо” в изпълнение на Антонио Бандерас и други жизнерадостни испански ритми, „It`s A Beautiful life” на Ace of Base, „Трики” (Демис Русос), „Така таката” (Жодасен), „Утринная гимнастика” на Висоцки, детската „Ну, а дружба начинается с улыбки”; мелодии на Микис Теодоракис; „Певец” (изп. Панайот Панайотов), „С тази песен” (изп. Мими Иванова) или някоя друга, носеща ведрост, българска популярна песен; подходящи са също така и повечето от българските хора и ръченици.
- За хармонизиране: природни звуци със съпровод от класическа музика, или само последната (например, “For Elise” от Бетовен, „Etud3-La campanella” на Лист, „Three part invention” и т.н.); „Blinded By Silence” на Foreigner, „I believe in angels” на ABBA, “Liberta” на А. и Р. Пауър; прекрасната „Once_Upon_A_December” на Анастасия; руската песен към филма „Гости от бъдещето”, нашата „Рождество” в изпълнение на В. Костова; „Морски цветя” от ЕРА; “Revelation” от Китаро, мелодии от пирятелския кръг на Бруно Грьонинг, христиански или индийски духовни песнопения и т.н., според индивидуалните предпочитания.
Почти винаги е за предпочитане да се избере утвърдена в колективното подсъзнание мелодия или песен, а не някоя относително нова или слабо популярна. Според Юнг и др. водещи психолози, както и в езотеричните системи, въздействието на архетипните модели е твърде действено, за да се поценява!
9. Легнете за 3-4 мин. върху не много твърда повърхност. Полежете малко спокойно, после вдишайте дълбоко, напрягайки мускулите на цялото тяло и, като заедно с това повдигате леко главата и краката нагоре за около 5 сек. (Фиг. 27) После, с издишването, отпуснете се пак надолу. Повторете още веднъж или два пъти.
През последната минута-минута и половина  лежете неподвижно и, ако желаете, настройте се с подходяща словесна формула и/или кратка визуализация (в други случаи е по-добре просто да потънете в „празнотата” на спокойното, но будно осъзнаване. Когато сте в положение да „разтегнете” комплекса, то това „зареждащо”  и настройващо изпълнение също е много полезно да бъде увеличено значително по времетрене).
После бавно се изправете...

ОБЩИ СЪВЕТИ КЪМ СПАЗВАЩИТЕ КРАТКАТА ПРОГРАМА

Хранене. Едва около половин час след събуждането си организмът е наистина готов да храносмила, така че този комплекс автоматично води до по-добро усвояване на храната (още повече, че съдържа също и упражнения, и масажи, които директно го благоприятстват). Ако често се налага да бързате и да не закусвате, изпийте поне 1 чаша натурална витаминозна течност - пресен или поне натурален (неподсладен с бяла захар) сок, суроватка (но не друго млечно призведение!) или пък билков чай (без китайския, в който има кофеин, с тази програма нямате нужда от допълнително стимулиране!), подсладен с 2 чаени лъжички чист пчелен мед, кленов сироп (последният е полезен при запек и задръжка на течности, а и не води до повечето странични явления на другите концентрирани захари) или малко стевия (особено при затлъстяване с или без диабет). Добре е, особено при очакваща ви по-тежка физическа или умствена работа, да прибавите към този коктейл малко натурални ядки/семена или да си вземете от тях за из път. Сутринта организмът се нуждае най-напред от течности, после - от бързо усвоими въглехидрати, витамини и соли, след това - от лесно смилаеми белтъци и есенциални масти - всичко това в натурално състояние. Ако му дадете по малко от тези нещица, това най-вероятно ще е достатъчно. Е, в закуската Ви ги няма да ги има традиционните нишестета, сладкиши, втвърдени и препържени мазнини, меса, яйца, сирена и т.н. Но те само биха довели повече или по-малко до спад във вашето самочувствие и общата ви работоспособност! Много хора се чувстват превъзходно и без тях, но ако считате, че ги понасяте, включете ги през втората половина от деня. Така поне до обяда ще сте в максимална здравна, професионална и емоционална форма.
„Утрото е по-мъдро от вечерта”! Интелектуалните, творчески и духовни „заряди” сутринта естествено са по-високи и ако имате предвид вече казаното за разсънването и закуската, ще разполагате и с непокътна база, върху която те да бъдат оптимално оползотворени. Ако ви е възможно, отделяйте около час преди другите си обичайни (краткосрочни) ангажименти именно за най-перспективната работа, свързана с дългосрочните ви цели. Ако те са свързани с творчество, ще ползвате свежата „искра на вдъхновението”; ако пък са свързани с бизнеса, ще можете да видите други пътища в него. За механичните работи така и така ще Ви остане достатъчно време, ала по друго време ще Ви е трудно да активизирате творческите си заложби! Дори и да сте „сова”, новите проучвания показват, че е възможно да има два пика на вдъхновението, като сутрешният подготвя почвата за вечерния.
Няколко съществени отметки за съня. Хубаво е, когато имаме много време сутринта, но за повечето хора това не се оказва така. Затова е важно да се ляга по-рано и да спазваме няколко елементарни условия, за да бъде сънят ни пълноценен и да се събудим сутринта навреме и във форма. Те са: ранна и лека вечеря, без възбудителни средства; лека разходка или домашна работа, хигиенни процедури (най-добре - билкова вана, или поне баня на краката) и други леки дейности преди лягане, без натоварващи ангажименти или напрегнати филми; стая с удобно, достатъчно широко легло, с добро провертряване и умерена температура.
Други насоки за начина на живот. Макар че е най-добре да се живее блзо до природната ни среда, за повечето от нас ще е програма-максимум, ако един цял ден и по 1-2 часа дневно ходят на излети или по-кратки разходки, дори да са в най-близкия парк. Използването на природните фактори като слънце, въздух и вода, ходенето с боси крака и дрги закалявщи мероприятия могат да се уточнят индивидално според времето, мястото и сстоянието на организма. Що се касае най-общо до различните мускулни, словесни, интелектуални и емоционални активности, умереността е най-добрият ни съветник. Преумората в което и да е направление води не до свършване на повече работа или изживяване на повече удоволствия, а в крайна сметка до изтощение и преждевременно състаряване (а и, разбира се, до повече грешки в самата работа, поради неоптималната ви форма). Допустимите граници на натоварване са индивидуално различни, но ако си давате редовно отдих и се самонаблюдавате, ще стигнете до истините за себе си и в това отношение.
По тези, както и по други въпроси относно вътрешните, физикалните и психологичните препоръки в дълбочина, са необходими, разбира се, обширни системни познания и детайлизиран собствен опит. Но ако спазвате дори и само даденото в този раздел, без съмнение ще се почувствате трайно по-добре! Успехи!
Detect language » Bulgarian