Публикувано в www.bodyconstructor.com

УВОД: ОБЩО ЗА ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ

Първото нещо, което следва да направим в прагматичната диетология, това е да установим един походящ за нас начин на хранене във всекидневието, с който да се чувстваме все по-добре. Ако това не е сторено, каквито и да било временни диети няма да дадат трайни резултати или дори (ако не са подходящо назначени и/или правилно приложени) ще ни доведат до различни по вид и степен проблеми. При това може да започнем от широко известни (но не и широко прилагани!) базови принципи, като този за умереността, на която помагат и бавното хранене с добро дъвкане; този за равномерното разпределение на дневните порции на 3-4 пъти (вместо да ядем, например, основно вечерта); този за ограничаване на принципно нефизиологичните продукти – недобре съхраняваните, запържените, пресолените, маргарините, бялата захар и др.

Следващият момент е индивидуалното съобразяване: например ако човек има алергия към определен продукт или той натоварва слабите му органи – стомах, черен дроб, бъбреци, жлези и т.н., никакви общи съображения за полезност на същия този продукт не бива да натежават при крайния избор... Но да предлоложим, че вече сме накарали редовното си меню да работи за нас; можем ли тогава да си позволим - за по няколко дни или може би седмици – да приминаваме със специални цели на различни особени диети? По принцип, отговорът е «да»; обаче е необходимо да се знаят няколко основни принципа; а при тежки заболявания, големи натоварвания, преходни възрасти и т.н. е препоръчително да се направи и подробна консултация при специалист. Индивидуално най-подходящата формула може да е отчасти близка до някоя от масово известните диети (средиземноморска, макробиотична, аюрведична, на Дюкан, разделното хранене, «зоната» и т.н.) – но не и прекалено близка! Само от време на време можем да си позволим да включваме определени акценти и ограничения – и после пак да се връщаме на установеното си редовно здравословно меню.

БАЛАНСИРАНИ ИЛИ НЕБАЛАНСИРАНИ ПРАКТИКИ?

Какво може да целим с временните диети? Вече подчертах, че не е реалистично да разчитаме само на тях за трайно разрешаване на който и да е проблем – здравословен или свързан с фитнеса и нормалното тегло. Но би могло те да се превърнат във фактор, който или да ускорява елиминирането на токсините – разтоварващи диети; или пък да пренасочва обмяната от мастно към белтъчно натрупване – спортни и други изграждащи диети.

Много често - и при едните, и при другите - се предлага значително ограничение на въглехидратите (които се съдържат предимно в сладките и нишестени продукти) и/или се препоръчва увеличение на белтъчините (в нискомаслени животински продукти, соя, коприва, водорасли и други зелени храни, протеинови шейкове и т.н.). Нека да видим какво може да се случи в организма ни при единия и при другия случай – ако се ориентираме или не се ориентираме правилно...

Ограничаване на въглехидратите. Ако тази рестрикция е умерена и ние консумираме адекватни количества зеленчуци и белтъчни храни, както и малко, но пълноценни мазнини - тялото ще активизира обмяната си, което ще доведе до смъкване на излишни килограми, както и ще се повиши общата енергичност. Ще се подобри дейността на жлезите с вътрешна секреция и особено контрола върху кръвозахарните нива. Ще намалеят ферментативните нарушения на храносмилането.
Но ако при такива диети не получаваме достатъчно и качествени белтъчини и мазнини, то анаболните (изграждащи) процеси ще страдат. Така предимно зеленчуковата диета става само за краткосрочно разтоварване на системата. От друга страна, ако въглехидратното редуциране е за сметка на прием на повече мазнини, те (освен че могат да доведат до надебеляване) ще започнат да се разграждат, за да се превърнат в захари – а при това се отделят кетонови тела, които подкиселяват вътрешната среда на организма (нарушена обмяна, възпалителни процеси и др.).

Увеличение на белтъчините. Ако имаме и адекватно ограничение на захарите и нишестетата, ще се получи диета, близка до горната, в нейния положителен вариант. Не е обаче благоприятно заедно с белтъците да се увеличават мазнините и/или въглехидратите (което може да доведе до напълняване), нито пък да се стига до крайност в тяхното рестриктиране (тогава белтъците ще трябва да се превърнат в мазнини и въглехидрати и ще отделят не само кетонови тела, но и пуринови разпадни продукти – натоварват се бъбреците, черния дроб, ставите и т.н.). Крайно необходимо е да се определят индивидуално поносимите видове белтъчни храни (много хора не усвояват добре или са сдръхчувствителни към някои видове меса, фъстъци, яйчен белтък, генномодифицирана соя, казеиносъдържащи млечни деривати и др.)
А общото прекаляване с количествата на протеините (средно над 70-80 г. при застоял живот, над 100-120 г при умерени или над 150-180 г при екстремни тренировки) вече е вредно за всекиго. По-добре е да не се стига до положение да се лекуваме чрез нискобелтъчна диета от предшестващата високобелтъчна!

КОИ СА ОСНОВНИТЕ «ЖАЛОНИ» ПРИ ТОЗИ ВИД ДИЕТИ?

Важно е да предпочитаме качествени белтъчини и мазнини. Това е трудно да се постигне в днешно време при повечето меса и млечни продукти, ако те нямат сигурен екологичен източник или пък са консервирани, колбасирани и т.н. Все пак, болшинството проблемни примеси (като пестицидите и хормоните) са мастноразтворими, затова избягването на тлъстините е не само снижаващо калориите, но и общо по-здравословно. Изключение прави морската риба: освен протеини тя има и есенциални (от полезния вид) мазнини, които не могат да се получат от белтъчини и въглехидрати; тя значи не винаги е нужно да е нискомаслена. А в суроватъчните протеини освен мазнините са изключени и млечните въглехидрати (лактозата), които иначе създават проблеми на все повече хора. За вегетарианците се препоръчват съчетания от повече взаимнодопълващи се храни и добавки: ядки (алтернативен източник и на есенциални масти), зелени храни, кълнове, бирена мая, цветен прашец, оризов или конопен протеин и др.

Въглехидратите са навсякъде, но са много различни!
Някои хора са се начели на диети с ограничаване на захарите и нишестетата и отвръщат очи от очевидния факт на тяхното естествено присъствие в повечето хранителни продукти. Както видяхме, ние не бива и да се мъчим да ги изключим напълно дори от белтъчните диети, какво остава за постоянния ни начин на хранене. Ключът отново е да консумираме умерено и от полезния вид въглехидрати, т.е. с много фибри, минерали, витамини и други полезни съставки, както и такива, които не повишават стръмно кръвнозахарното ниво (т.е. имат нисък до умерен гликемичен индекс). Ето и една таблица за ориентиране:

Предимно въглехидратни храни Съдържание на други нутриенти Гликемичен индекс
Немногосладки плодове (ако са сушени, да се накисват във вода); сладки кореноплоди Средно до високо Умерен
Много сладки плодове и мед (да се разтваря)
Средно до високо
Висок
Бяла захар и гликозо-фруктозен сироп (да се избягват) Ниско
Висок
Белобрашнени изделия, бял ориз, картофи (да се ограничават) Ниско до средно Умерен до висок

Пълнозърнести, предимно нишестени продукти (житни)
Високо Нисък до умерен
Бобови и ядкови храни, отчасти с нишестено съдържание Високо
Нисък

Помагат ли подсладителите? Някои от тях (фруктоза, малтитол, ксилитол) съдържат, макар и по-малко калории от захарта и могат да не развалят така зъбите; прекалената консумация обаче води до превръщането им в мазнини. Другата група са почти безкалорийни (аспартам, захарин, цикламати, стевия), но само последната е практически безопасна при редовна консумация. При хора с твърде реактивна въглехидратна обмяна е възможно да се получи т.нар. феномен на възвръщане (рибаунд): час-два след хранене с подсладител апетитът стремглаво се покачва. Организмът е очаквал реални захари и се е подготвял да ги възприеме! Следователно, в повечето случаи е добре да ограничаваме подсладителите, както ограничаваме и нездравословните въглехидрати. И респективно - да не бъдем крайни в ограничаването на здравословните такива.

Също така, много важен е постепенният преход от една ограничителна диета към редовното ни меню. Препоръчвам след едноседмична диета на частично разтоварване (плюс умерено раздвижване) или за усилено изграждане (плюс повече тренировки) да има поне 3-4 дни преход. Включването на ограничаваните храни през него е най-добре да става по една за всеки ден. Така ще намалим до минимум неприятните изненади по отношение на здравето и телесното си тегло и ще вървим по един разумен и научно обоснован път към висока жизненост и успехи във всичко!