УВОД: ОБЩО ЗА ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ
Първото нещо, което следва да направим в прагматичната диетология, това е да установим един походящ за нас начин на хранене във всекидневието, с който да се чувстваме все по-добре. Ако това не е сторено, каквито и да било временни диети няма да дадат трайни резултати или дори (ако не са подходящо назначени и/или правилно приложени) ще ни доведат до различни по вид и степен проблеми. При това може да започнем от широко известни (но не и широко прилагани!) базови принципи, като този за умереността, на която помагат и бавното хранене с добро дъвкане; този за равномерното разпределение на дневните порции на 3-4 пъти (вместо да ядем, например, основно вечерта); този за ограничаване на принципно нефизиологичните продукти – рафинираните, недобре съхраняваните, запържените, пресолените, маргарините, бялата захар и др.
Следващият момент е индивидуалното съобразяване: например ако човек има алергия към определен продукт или той натоварва слабите му органи – стомах, черен дроб, бъбреци, жлези и т.н., никакви общи съображения за полезност на същия този продукт не бива да натежават при крайния избор... Но да предлоложим, че вече сме накарали редовното си меню да работи за нас; можем ли тогава да си позволим - за по няколко дни или може би седмици – да приминаваме със специални цели на различни особени диети? По принцип, отговорът е «да»; обаче е необходимо да се знаят няколко основни принципа; а при тежки заболявания, големи натоварвания, преходни възрасти и т.н. е препоръчително да се направи и подробна консултация при специалист. Индивидуално най-подходящата формула може да е отчасти близка до някоя от масово известните диети (средиземноморска, макробиотична, аюрведична, на Дюкан, разделното хранене, «зоната» и т.н.) – но не и прекалено близка! Само от време на време можем да си позволим да включваме определени акценти и ограничения – и после пак да се връщаме на установеното си редовно здравословно меню. И още - ако нямате задълбочени знания върху науката за храненето, може да вземете и противоположни решения спрямо необходимите ви диетични промени - например много хора имат нужда всъщност от намаляване на белтъчините или от смяна на техния източник, но се повеждат от случайни материали в интернет или съвети на познати с различна физиология и с различен начин на живот!
БАЛАНСИРАНИ ИЛИ НЕБАЛАНСИРАНИ ПРАКТИКИ?
Какво може да целим с временните диети? Вече подчертах, че не е реалистично да разчитаме само на тях за трайно разрешаване на който и да е проблем – здравословен или свързан с фитнеса и нормалното тегло. Но би могло те да се превърнат във фактор, който или да ускорява елиминирането на токсините – разтоварващи диети; или пък да пренасочва обмяната от мастно към белтъчно натрупване – спортни и други изграждащи диети.
Много често - и при едните, и при другите - се предлага значително ограничение на въглехидратите (които се съдържат предимно в сладките и нишестени продукти) и/или се препоръчва увеличение на белтъчините (в нискомаслени животински продукти, соя, коприва, водорасли и други зелени храни, протеинови шейкове и т.н.). Нека да видим какво може да се случи в организма ни при единия и при другия случай – ако се ориентираме или не се ориентираме правилно...
Ограничаване на въглехидратите. Ако тази рестрикция е умерена и ние консумираме адекватни количества зеленчуци и белтъчни храни, както и малко, но пълноценни мазнини - тялото ще активизира обмяната си, което ще доведе до смъкване на излишни килограми, както и ще се повиши общата енергичност. Ще се подобри дейността на жлезите с вътрешна секреция и особено контрола върху кръвозахарните нива. Ще намалеят ферментативните нарушения на храносмилането.
Но ако при такива диети не получаваме достатъчно и качествени белтъчини и мазнини, то анаболните (изграждащи) процеси ще страдат. Така предимно зеленчуковата диета става само за краткосрочно разтоварване на системата. От друга страна, ако въглехидратното редуциране е за сметка на прием на повече мазнини, те (освен че могат да доведат до надебеляване) ще започнат да се разграждат, за да се превърнат в захари – а при това се отделят кетонови тела, които подкиселяват вътрешната среда на организма (нарушена обмяна, възпалителни процеси и др.).
Увеличение на белтъчините. Ако имаме и адекватно ограничение на захарите и нишестетата, ще се получи диета, близка до горната, в нейния положителен вариант. Не е обаче благоприятно заедно с белтъците да се увеличават мазнините и/или въглехидратите (което може да доведе до напълняване), нито пък да се стига до крайност в тяхното рестриктиране (тогава белтъците ще трябва да се превърнат в мазнини и въглехидрати и ще отделят не само кетонови тела, но и пуринови разпадни продукти – натоварват се бъбреците, черния дроб, ставите и т.н.). Крайно необходимо е да се определят индивидуално поносимите видове белтъчни храни (много хора не усвояват добре или са сдръхчувствителни към някои видове меса, фъстъци, яйчен белтък, генномодифицирана соя, казеиносъдържащи млечни деривати и др.)
А общото прекаляване с количествата на протеините (средно над 70-80 г. при застоял живот, над 100-120 г при умерени или над 150-180 г при екстремни тренировки) вече е вредно за всекиго. По-добре е да не се стига до положение да се лекуваме чрез нискобелтъчна диета от предшестващата високобелтъчна!
КОИ СА ОСНОВНИТЕ «ЖАЛОНИ» ПРИ ТОЗИ ВИД ДИЕТИ?
Важно е да предпочитаме качествени белтъчини и мазнини. Това е трудно да се постигне в днешно време при повечето меса и млечни продукти, ако те нямат сигурен екологичен източник или пък са консервирани, колбасирани и т.н. Все пак, болшинството проблемни примеси (като пестицидите и хормоните) са мастноразтворими, затова избягването на тлъстините е не само снижаващо калориите, но и общо по-здравословно. Изключение прави морската риба: освен протеини тя има и есенциални (от полезния вид) мазнини, които не могат да се получат от белтъчини и въглехидрати; тя значи не винаги е нужно да е нискомаслена. А в суроватъчните протеини освен мазнините са изключени и млечните въглехидрати (лактозата), които иначе създават проблеми на все повече хора. За вегетарианците се препоръчват съчетания от повече взаимнодопълващи се храни и добавки: ядки (алтернативен източник и на есенциални масти), зелени храни, кълнове, бирена мая, цветен прашец, оризов или конопен протеин и др.
Въглехидратите са навсякъде, но са много различни! Някои хора са се начели на диети с ограничаване на захарите и нишестетата и отвръщат очи от очевидния факт на тяхното естествено присъствие в повечето хранителни продукти. Както видяхме, ние не бива и да се мъчим да ги изключим напълно дори от белтъчните диети, какво остава за постоянния ни начин на хранене. Ключът отново е да консумираме умерено и от полезния вид въглехидрати, т.е. с много фибри, минерали, витамини и други полезни съставки, както и такива, които не повишават стръмно кръвнозахарното ниво (т.е. имат нисък до умерен гликемичен индекс). Ето и една таблица за ориентиране:
Предимно въглехидратни храни | Съдържание на други нутриенти | Гликемичен индекс |
Немногосладки плодове (ако са сушени, да се накисват във вода); сладки кореноплоди | Средно до високо | Умерен |
Много сладки плодове и мед (да се разтваря) | Средно до високо | Висок |
Бяла захар и гликозо-фруктозен сироп (да се избягват) | Ниско | Висок |
Белобрашнени изделия, бял ориз, картофи (да се ограничават) | Ниско до средно | Умерен до висок |
Пълнозърнести, предимно нишестени продукти (житни) |
Високо | Нисък до умерен |
Бобови и ядкови храни, отчасти с нишестено съдържание | Високо | Нисък |
Помагат ли подсладителите? Някои от тях (фруктоза, малтитол, ксилитол) съдържат, макар и по-малко калории от захарта и могат да не развалят така зъбите; прекалената консумация обаче води до превръщането им в мазнини. Другата група са почти безкалорийни (аспартам, захарин, цикламати, стевия), но само последната е практически безопасна при редовна консумация. При хора с твърде реактивна въглехидратна обмяна е възможно да се получи т.нар. феномен на възвръщане (рибаунд): час-два след хранене с подсладител апетитът стремглаво се покачва. Организмът е очаквал реални захари и се е подготвял да ги възприеме! Следователно, в повечето случаи е добре да ограничаваме подсладителите, както ограничаваме и нездравословните въглехидрати. И респективно - да не бъдем крайни в ограничаването на здравословните такива.
Също така, много важен е постепенният преход от една ограничителна диета към редовното ни меню. Препоръчвам след едноседмична диета на частично разтоварване (плюс умерено раздвижване) или за усилено изграждане (плюс повече тренировки) да има поне 3-4 дни преход. Включването на ограничаваните храни през него е най-добре да става по една за всеки ден. Така ще намалим до минимум неприятните изненади по отношение на здравето и телесното си тегло и ще вървим по един разумен и научно обоснован път към висока жизненост и успехи във всичко!